Ein Trainingsprogramm, das langfristig funktionieren soll, muss auch den Spaß und die Freude am Bewegen berücksichtigen. Übungen die Spaß machen, motivieren uns mehr Energie in das Training zu investieren und mit Freude auf das nächste Training zu warten.
Das Hängen und Schwingen ist eine dieser Übungen, die eigentlich viel Spaß machen kann. Als Kinder sind die meisten von uns viel häufiger gehangen. Sei es auf Spielplätzen, an Bäumen oder in der Turnhalle. Hängen war präsenter und gefragter, als wir klein waren.
Doch gerade im Erwachsenenalter kann das einfache Hängen an einer Klimmzugstange oder an Gymnastikringen neben Spaß, auch viele gesundheitliche Vorteile mit ins Training bringen.
Das Hängen wird im Trainingsprogramm meistens als “Dead Hang” bezeichnet und soll durch regelmäßiges Üben Kraft über den ganzen Körper hinweg aufbauen.
Was ist der Dead Hang?
Der Dead Hang ist eine Übung, bei der wir uns über Kopf an etwas festhalten und mit komplett durchgestreckten Armen hängen.
Welche Muskeln nutzen wir beim Hängen?
Das passive Hängen beansprucht vor allem deine Unterarmmuskulatur, aber auch die Schultern. Beim aktiven Hängen wird bewusst mehr Körperspannung im Rest des Körpers erzeugt. Rückenmuskeln, Bauchmuskeln und sogar die Gesäßmuskeln können so mit beansprucht werden.
Wer kann den Dead Hang machen?
Falls du in der Vergangenheit keine Schulterprobleme oder Schmerzen hattest, kannst du direkt mit dem Hängen beginnen. Falls du eine vorherige oder aktuelle Schulterverletzung hast, sprich am besten mit deinem Arzt oder unseren Physiotherapeuten bevor du mit dem Hängen beginnst.
Natürlich beraten wir dich auch gerne persönlich bei uns im Personal Training. In unserem Studio in der Oldenburger Innenstadt haben wir alle Möglichkeiten dich ans Hängen heranzuführen.
Wie führe ich den Dead Hang richtig aus?
Zunächst einmal müssen wir bei der Ausführung zwischen dem passiven und aktiven Hängen unterscheiden. Beide Varianten können sinnvolle Ergänzungen für Trainingsprogramme sein. Wir wählen die Variante abhängig von deiner Verletzungsgeschichte und deinen Trainingszielen.
Das passive Hängen ist tatsächlich einfach das: Hängen ohne Körperspannung. Durch das Hängenlassen ist es eine Kombination aus Dehnübung, Dekompression der Wirbelgelenke und Bandscheiben und Mobilisierung der Schultern gegeben.
Wie schon erwähnt, wird beim aktiven Hängen mit mehr Körperspannung und anderer Positionierung gearbeitet. Versucht wird, die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen, während sowohl in Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur Körperspannung aufgebaut wird.
Beide Varianten trainieren natürlich die Griffkraft.
6 Vorteile des Hängen
1. Schultermobilität und Gesundheit
Die meisten von uns verbringen viel Zeit sitzend vor dem Smartphone oder dem Computer. Das dauerhafte Beugen kann zu verschiedenen Haltungs- und Gelenkproblemen führen, häufig auch chronisch verspannte Schultern, Nacken und Rücken. Unbehandelt sind oft Schmerzen, Impingements und Bewegungseinschränkungen die Folge.
Glücklicherweise kann das regelmäßige Hängen einige dieser Risiken verringern oder sogar aufheben. Die Erdanziehungskraft zieht die Schultern in eine bessere Ausrichtung, reduziert das Risiko von Schulterimpingements und löst Verspannungen.
Besonders im Alter kann das Hängen helfen, vollständigen Bewegungsumfang in den Schultern zu erhalten. Da wir sonst verlieren, was wir nicht nutzen.
2. Dekompression der Wirbelsäule
Gewichtheben, ob im Fitnessstudio oder im Alltag, übt Druck auf die Bandscheiben, die zwischen jedem Wirbelgelenk liegen, aus. Besonders Übungen bei denen wir Gewicht auf dem Rücken oder den Schultern tragen, verstärken diesen Prozess.
Dieser Druck ist bis zu einem bestimmten Grad positiv zu betrachten und hilft, die jeweiligen Strukturen zu stärken. Das regelmäßige Entlasten der Bandscheiben kann Rückenschmerzen vorbeugen und bereits vorhandene Schmerzen lindern.
Durch den Zug Richtung Boden, ziehen sich die Wirbelgelenke minimal auseinander und es kommt zu einer Dekompression der Bandscheiben und umliegenden Strukturen.
3. Dehnung des Oberkörpers
Hängen ist einer der besten Wege die Muskeln und Faszien des Oberkörpers zu dehnen und zu lockern. Auch hier erledigt die Erdanziehungskraft die meiste Arbeit, lediglich die Griffkraft muss das Hängen unterstützen. Jeder der schon einmal mit verspannter Latmuskulatur an einer Stange hing, weiß wie intensiv diese Dehnung sein kann.
4. Gute Körperhaltung
Die Kombination aus Dekompression, Gelenkpositionierung und Dehnung, kann herausragende Verbesserungen der Körperhaltung mit sich bringen.
Bereits wenige Sekunden Hängen am Tag, kann auf Dauer zu besserer Körperhaltung führen.
5. Griffkraft
Starke Griffkraft kann immense Unterschiede im Training und Alltag machen. Im Prinzip gilt für alle Übungen bei der ein schweres Gewicht gehalten werden muss, dass eine Zunahme an Griffkraft, eine Erleichterung der jeweiligen Übung darstellen wird.
Aber die Vorteile guter Griffkraft gehen weit über das Gewichtheben hinaus. In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass man über die Griffkraft, Auskunft über weitere Qualitäten des Körpers erhalten kann. Verbindungen konnten hergestellt werden, zu allgemeiner Kraft, Knochendichte, mentaler Gesundheit und kognitiver Funktion.
Kurzgesagt: Eine gute Griffkraft korreliert mit einem fitten, funktionalen und gesundem Körper und das auch im Alter!
6. Spaß
Zu Beginn kann das Hängen eine demütigende Übung sein. Aber wenn du dir die nötige Zeit nimmst und fleißig übst, dann wirst du schnell die vielen Vorteile des Hängens erfahren dürfen.
Nach einem langen Arbeitstag oder nach dem Training, kann es sich tatsächlich sehr entspannend anfühlen für ein paar Sekunden zu hängen.
Du möchtest unter persönlicher Betreuung den “Dead Hang” kennenlernen? Dann komm zu uns ins Training! Wir sind dein Anbieter für Personal Training in Oldenburg und Umgebung.
