Beweglicher zu werden und sich freier bewegen zu können, ist ein wichtiges Ziel vieler Fitnessprogramme. Mit dem Innovationsgeist der Sport-, und Bewegungswissenschaftler und etlichen Start-up Unternehmen, sind über die letzten Jahre immer neue Modalitäten entwickelt worden, um dieses Ziel leichter erreichen zu können. Während klassische Dehnungsprogramme in Frage gestellt wurden, gewannen Faszienrollen, Massagekanonen und andere, auf die Behandlung von Faszien ausgerichteten Werkzeuge, an Popularität. 

Die Studien zeigen, dass Nutzen der Faszienrolle vor dem Training, führt zu einem temporären Zugewinn an Beweglichkeit, ohne dass es zu einem Kraftverlust kommt. Das Rollen nach dem Training kann das Auftreten von Muskelkater verringern und hat einen positiven Effekt auf den Erholungsprozess. 

Jeder der schon einmal mit Faszienrolle über empfindliche oder verspannte Bereiche gerollt ist, weiß Faszientraining ist selten angenehm und häufig schmerzhaft. Wenn dies der Fall ist, dann sollten wir wenigstens sichergehen, dass die gewünschten Effekte auch wirklich erreicht werden.

Was genau soll das Mobilisieren mit der Faszienrolle erreichen?

 

Es gibt eine Unmenge an Theorien, warum der Einsatz von Faszienrollen und -bällen positive Effekte auf den Körper haben kann. Die Effekte auf Triggerpunkte, das Auflösen von „verklebten“ Faszien oder das Aufbrechen von Narbengewebe, sind gelinde gesagt eher fragwürdig.

Wie sich durch Untersuchungen von der Beschaffenheit des Fasziengewebes herausstellte, sind wesentlich höhere Kräfte notwendig, um das Gewebe dauerhaft zu verändern, als mit einer Faszienrolle erreicht werden könnte.

Die aktuell schlüssigste Erklärung für den zugrundeliegenden Mechanismus ist, dass der Druck der Faszienrolle auf das Faszien-, Muskel-, und Bindegewebe, auf den schmerzregulierenden Apparat der Zellen und des Nervensystems einwirkt. Der schmerzhafte Druck führt zu einer Überladung des zentralen Nervensystems, welches zu einer temporären Verringerung des Schmerzes führt und somit die Dehnungstoleranz erhöht.

Die Debatte über den Nutzen der Faszientherapien wird wohl noch für einige Zeit Bestand haben. Ob tatsächlich Veränderungen im Gewebe stattfinden oder der temporäre Zugewinn an Beweglichkeit durch Manipulierung des Nervensystems hervorgerufen wird, bleibt nicht eindeutig zu belegen.

Warum wir für effektives Faszientraining nicht am Schmerz vorbeikommen

 

Für das Überladen der Schmerzrezeptoren und selbst für die kurzfristigeren Effekte des Rollens, brauchen wir adequate Belastung des jeweiligen Gewebes. Deswegen sollten zwischen 1-3 Sätzen, für 30-120 Sekunden durchgeführt werden und dass mit der höchstmöglichen aushaltbaren Belastung, welche auf den gesamten Muskel verteilt wird.

Dies bedeutet aber eben auch, dass es durchaus unangenehm und schmerzhaft werden kann und sollte. Mit dieser Erwartungshaltung muss an das Faszienrollen herangegangen werden, um positive Ergebnisse erzielen zu können.

Wie kann ein sinnvoller Einsatz der Faszienrolle aussehen?

 

Zuerst sollte man sich über die zeitliche Gestaltung Gedanken machen. Den ganzen Körper vor dem Training zu rollen, wird kaum Vorteile haben, da die Effekte so kurzweilig sind, dass sie keine Auswirkungen mehr auf die Übungen am Ende des Trainings haben werden. Vielmehr kann es Sinn machen, vor der jeweiligen Übung die involvierte Muskulatur zu rollen, um sich anschließend durch einen größeren Bewegungsraum zu bewegen.

Für langfristige Veränderungen von Muskel- und Fasziengewebe wird das Rollen nicht ausreichen! Der temporäre Effekt auf die Beweglichkeit, kann nur in Verbindung mit aktiver Bewegung und Krafttraining zu dauerhafter Veränderung führen.

Probiere es doch einfach mal aus: Bevor du das nächste Mal Kreuzheben oder Romanian Deadlifts machst, rolle für 60 Sekunden pro Bein die Oberschenkelrückseite. Versuche dich daraufhin, während der Übung, kontrolliert durch einen möglichst großen Bewegungsumfang zu bewegen.

Auch wenn Faszienrollen schmerzhaft und unangenehm ist, kann es eine sinnvolle Ergänzung zu deinem Trainingsprogramm sein. Allerdings nicht als alleinstehende passive „Massage“, sondern immer in Verbindung mit aktiver Bewegung und Krafttraining.

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Quellen: 

Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M and Ferrauti A (2019) A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front. Physiol. 10:376. doi: 10.3389/fphys.2019.00376

Wilke, J., Müller, AL., Giesche, F. et al. Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-analysis. Sports Med 50, 387–402 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01205-7

Laffaye G, Torrinha Da Silva D, Delafontaine A. Self Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High Intensity Interval Training. Front. Physiol. 2019; 10(1287) doi: 10.3389/fphys.2019.01287

Dębski P, Białas E, Gnat R. The parameters of foam rolling, self-myofascial release treatment: a review of the literature. Biomedical Human Kinetics. 2019; 11(36–46). DOI: 10.2478/bhk-2019-0005