Muskelkater bezeichnet einen harmlosen Schmerz in der Muskulatur nach hohen Belastungen oder ungewohnten Bewegungsabläufen. Er tritt in der Regel zeitverzögert zur Belastung auf und entfaltet sich erst nach 1 bis 2 Tagen im vollen Ausmaß, wobei dieser bis zu einer Woche anhalten kann. Die betroffenen Muskelabschnitte sind kraftlos, verhärtet und schmerzen schon bei kleineren Bewegungen.

Was geschieht im Muskel?

Unsere Muskeln bestehen aus etlichen Bündeln von Muskelfasern, welche auch wieder in sich unterteilt sind. Im Prinzip kann man sich unser Muskelsystem als viele Röhrensysteme vorstellen, die immer wieder in kleinere Röhren unterteilt werden. Die kleinste Faser in diesem System ist das sogenannte Sarkomer. Dieses ist unsere kleinste kontraktile Einheit und in diesen äußert sich unser Muskelkater in Form von Mikrotraumen. Sprich kleinste Einrisse in diesen Strukturen. (Ganz genau in den sogenannten Z-Scheiben, welche jeweils das Endglied eines Sarkomers darstellen). Durch die Verletzungen gelangt Wasser in unseren Muskel, weshalb er anschwillt und sich fest anfühlt. Dieser gesteigerte Druck reizt die umliegenden nervalen Strukturen, die Schmerz weiterleiten. Auch kommt es zu Entzündungen im Bereich der gerissenen Strukturen im Rahmen der Heilungsprozesse unseres Körpers. (Entzündungen sind ein rein physiologischer Vorgang, welcher Teil der Selbstheilungsprozesse unseres Körpers ist und somit entgegen der allgemeinen Meinung positiv ist. Wir müssen hier jedoch klar von übermäßigen, pathologischen Entzündungen abgrenzen, die möglicherweise schon chronische Verläufe entwickeln!).

Wie kann ich meinen Muskelkater lindern?

Dosierte Bewegung: Ein wichtiger Punkt beim Muskelkater ist auf jeden Fall das Schonen der entsprechenden Strukturen, daher sollte intensives Training der betroffenen Muskulatur vermieden werden. Anderseits fördert körperliche Belastung aber auch den Stoffwechsel und den Lymphabfluss, weshalb eine leichte Belastung der Muskulatur auch förderlich sein kann.

Dehnung: Studien haben gezeigt, dass auch leichtes Dehnen der Regionen helfen soll, hier ist jedoch auf die Intensität zu achten und der Muskel sollte nicht zu stark in die Länge gezogen werden.

Temperatur: Paradoxerweise hilft bei Muskelkater sowohl Kälte als auch Wärme, so geben viele einen sehr positiven Effekt durch Wärme in Form von Saunagängen und Wärmebädern an. Durch die Wärme entsteht eine Mehrdurchblutung, die den Regenerationsprozess ankurbelt. Studien haben gezeigt, dass Bäder mit kaltem Wasser dem reinen Ausruhen überlegen seien. Durch die Kälte werden Entzündungen gehemmt, Schwellungen und Schmerzen gelindert.

Massagen: Massagebehandlungen nach körperlicher Belastung haben einen positiven Einfluss auf die Regeneration von Muskulatur gezeigt und Muskelkater gemindert. Zu achten ist hierbei aber auf die Intensität! Zu starke Massagegriffe können den Muskelkater tatsächlich verstärken, weshalb eine moderate Intensität anzustreben ist.

Welche Mythen ranken sich um den Muskelkater?

  1. Muskelkater ist ein Indiz für ein effektives Training

Oft wird das Vorhandensein von Muskelkater als Zeichen für ein effizientes Training angesehen, jedoch ist die schmerzhafte Einschränkung in Folge des Muskelkaters ein Grund für Minderbelastung und ein schlechteres Zusammenspiel der Muskelfasern untereinander. Sinnvoller ist es, ein Training so anzupassen, dass man an der Belastungsschwelle arbeitet. Dies bedarf zugegebenermaßen aber ein gewisses Maß an Erfahrung und einer Grundfitness, die sich bei Trainingseinsteigern nicht sofort einstellt.

  1. Muskelkater entsteht aus Laktat-Anreicherung

Früher hielt sich auch in der Sportwissenschaft lange die Hypothese, dass Muskelkater durch übermäßige Laktat-Anreicherung im Muskel entsteht. Wir kennen dies aus dem Training, wenn unsere Muskeln beim Laufen anfangen zu brennen und der Muskel „sauer wird“. Der Theorie widerspricht jedoch, dass Muskelkater auch bei laktatarmen Belastungen wie dem reinen Krafttraining entsteht. Stattdessen ist die Theorie der Mikrotraumen nun einheitlich in der Forschung die anerkannte Meinung, was man auch mikroskopisch bestätigen konnte.

  1. Muskelkater kann man ignorieren

Nein! Muskelkater ist eine Art von Verletzung und dies sollte niemals ignoriert werden. Wie bereits erwähnt sollte nicht übermäßig auf diese Strukturen trainiert werden, sondern auf die Regeneration ein Augenmerk gelegt werden. Übermäßiges Training kann sogar einen Muskelfaserriss mit sich bringen. Je mehr sich auf die Pflege der geschundenen Strukturen gekümmert wird, desto schneller verbessert sich deren Zustand und wir können diese Region erneut mit Trainingsreizen aktivieren.

  1. Dehnung beugt Muskelkater vor

Bis heute gibt es keine Studien, die ausreichend belegen können, dass intensives Dehnen im Rahmen eines Aufwärmprogrammes vor der Belastung auf die Dauer des Muskelkaters auswirkt. Sanftes Dehnen im Rahmen der Regeneration zeigt jedoch wie erwähnt etwas Verbesserung.