„Perfektion ist nicht erreicht, wenn nichts mehr hinzuzufügen ist,
sondern wenn wir nichts mehr entfernen können.“
– Antoine de Saint-Exupéry –
Wenn du dich dafür entschieden hast, Unterstützung von einem Personal Trainer zu suchen oder regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, dann hast du dich sicherlich auch gefragt, wieviel du jetzt eigentlich trainieren musst, um deine Ziele zu erreichen.
Die Zeit und Energie die wir in eine Aktivität investieren sollten ist zielabhängig. Die meisten Menschen die zu uns ins Personal Training kommen, möchten einfach fit sein, ihr Körpergewicht verändern oder schmerzfrei werden. Das Trainingspensum eines olympischen Athleten wäre dafür vollkommen unangebracht, wenn nicht sogar schädlich.
Also abgesehen von Ausnahmen im Profisport und im ambitionierten Hobbysport, wo durch Performance-Ziele ein Mehraufwand nötig ist, geht es in den meisten Fällen um generelles Wohlbefinden, Ästhetik und die Gesundheit von Körper und Geist.
In diesen Fällen versuchen wir unter Berücksichtigung der individuellen Lebensumstände, die minimal effektive Dosis zu bestimmen. Mit dieser kann die jeweilige Person mit möglichst geringem Zeitaufwand an ihren Zielen arbeiten.
In der Pharmakologie ist die effektive Dosis eines Medikaments die Menge, die den erwünschten Effekt erzeugt. Den Bereich zwischen der minimal effektiven Dosis und der maximal tolerierbaren Dosis zu bestimmen, ist enorm wichtig. Dieses Prinzip versuchen wir auch in der individuellen Trainingsplanung anzuwenden.
Auch wenn wir Trainer uns manchmal wünschen, dass unsere Klienten mehr Zeit in Bewegung und Sport investieren, sieht die Lebensrealität häufig anders aus. Ob geschäftliche Verantwortung, Überstunden im Betrieb oder die Kinder, die Zuhause auf das Abendessen warten, es gibt genügend wichtige Gründe warum die eigene Fitness nicht die nötige Aufmerksamkeit bekommt.
Mit der minimal effektiven Dosis versuchen wir gegen genau diese Zeitproblematik anzugehen. Für die meisten bedeutet dies am Anfang 120-180 Minuten pro Woche Zeitaufwand für die eigene Fitness. Diese Zeit wird aufgeteilt in Krafttraining und Ausdauertraining.
Während für effektives Ausdauertraining etwas mehr Zeit nötig ist, braucht es für langfristiges Krafttraining nicht viel Zeit. Mit der richtigen Planung reichen 1-2 x 45-60 Minuten aus, um langfristig stärker zu werden, beweglich zu bleiben und schmerzfrei zu leben. Für die minimal effektive Dosis im Krafttraining müssen wir mindestens einmal pro Woche die jeweiligen Muskeln belasten und an ihre Kraftgrenzen bringen. In der Regel versuchen wir jede Woche 4-6 Sätze, mit 5-20 Wiederholungen je Muskelgruppe, zu absolvieren.
Diese Zeit und Energie solltest du bereit sein zu investieren und dass über einen langen Zeitraum. Während der Bereich bis zur maximal tolerierbaren Dosis durchaus genutzt werden kann, um schnellere Fortschritte zu erzielen, wird das Minimum immer bedeuten, dass du wenigstens einmal pro Woche 60 Minuten fokussiert Krafttraining betreibst. Bleiben diese wichtigen Trainingsminuten aus, wirst du innerhalb von 3-4 Wochen Kraftverlust und die Verschlechterung verschiedener Trainingsparameter feststellen können.
Die Kunst effektives Training mit wenig Zeit zu gestalten, besteht also darin die für dich effektive minimale Dosis zu bestimmen und sie quasi für immer beizubehalten. Denn im Gegensatz zum Einsatz eines klassischen Medikaments, arbeiten wir mit Krafttraining nicht auf eine zeitlich abgeschlossene Heilung hin, sondern auf eine Routine, die wir als festen Bestandteil unseres Alltages bestimmen und zur Selbstverständlichkeit werden lassen.
Du hast noch Fragen zu deinem effektiven Training?
Dann melde dich bei unseren Trainer. Wir sind für dich da!