Der Frühling ist da und somit auch bei vielen die Motivation sich mehr zu bewegen. Doch wie anfangen? Man will nicht gleich zu schnell laufen, sodass nach 2km die Puste weg ist. Aber schnell genug, damit das Ausdauertraining auch effektiv ist. Wo ist also die goldene Mitte?
Unsere Laufexperten Christoph und Loi verraten dir wie’s klappt:
- Setze zuerst auf langsame und längere Läufe. Denn dein Körper denkt sich bei den ersten Läufen: „Oh, das kenne ich gar nicht. Was passiert denn hier gerade?“. Heißt, deine Muskeln müssen sich erstmal daran gewöhnen, so eine Belastung auf Dauer durchzuhalten. Wir empfehlen für die ersten Läufe 5km. Sobald du dich fitter fühlst, kannst du die Strecke um jeweils 500m bis 1km verlängern.
- Wie schnell soll ich laufen? Richte dich bei dieser Frage nach deiner Atmung. Damit du deinen Körper am Anfang nicht zu stark belastest, solltest du während des Lauftrainings locker atmen und reden können. Fängst du an zu schnaufen, bist du zu schnell. Wenn du eine Fitnessuhr besitzt, kannst du damit checken, wo deine Herzfrequenz liegt. Diese liegt idealerweise zwischen 120 bis 140 HF. Ein weiteres Indiz für zu schnelles Laufen ist Seitenstechen. Solltest du Seitenstechen bekommen, laufe so langsam wie du kannst, ohne zu gehen. Atme bewusst mehrmals tief aus, bis der Schmerz weg ist. Dann erhöhe dein Tempo wieder leicht. Wichtig ist erstmal nicht, wie schnell du ins Ziel kommst. Sondern dass du durchhältst.
- Du fühlst dich gut beim Laufen, kannst locker reden und hältst die 5km ohne Probleme durch? Dann kannst du auf wechselnde Belastungen setzen, um neue Trainingsreize zu setzen. Verlängere deine Laufstrecke stetig, sodass du irgendwann einen Dauerlauf von 10km durchhältst. Intervallläufe eignen sich super, um deine Ausdauer zu verbessern. Oder mixe dein Lauftraining mit schnellen Kurzstrecken zwischendurch. Also 2km im normalen Tempo laufen, 1km schnelles Tempo und wieder 2km normales Tempo.
Du hast noch Fragen? Oder möchtest du lieber mit deinem persönlichen UPGRADE-Lauftrainer starten? Dann klick dich in unser Lauftraining-Paket. Damit startest du perfekt vorbereitet in die neue Laufsaison, inklusive Laufanalyse und Lauf-ABC. Außerdem bist du dann ein Teil der digitalen UPGRADE-Laufgruppe auf Strava. Hier motivieren sich Trainer und Klienten wöchentlich gegenseitig zu neuen Bestleistungen.
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