Älter werden kann durchaus beängstigend sein. Mit jedem Jahr auf der biologischen Uhr wandern wir weiter auf uns unbekannten Wegen. Die Frage „Kann mein Körper das noch machen?“ taucht dann vielleicht immer häufiger auf.
Das unsere physischen Fähigkeiten Veränderungen durchlaufen, ist vollkommen normal und natürlich. Bereits mit Anfang 40 überschreiten wir den Punkt, an dem der natürliche Abbau von Muskelmasse und Knochendichte an Geschwindigkeit zunimmt. Die vor allem durch hormonelle Umstellung bedingten Veränderungen sind aber wenigstens zum Teil vermeidbar. Wie? Das erfährst du jetzt!
Was ist Sarcopenie?
Sarcopenie ist der medizinische Begriff für den Verlust von Muskelmasse und Kraft. Und dieser beginnt nicht, wie schon erwähnt in hohem Alter. Deshalb ist es umso wichtiger, bereits in jungen Jahren die richtigen Schritte zu gehen, um diesen Abbau so gut es geht zu bekämpfen.
Die Gründe für Sarcopenie sind multifaktoriell, das heißt, es spielen viele mögliche Einflüsse eine Rolle für den Abbau. Dazu zählen die bereits genannten altersbedingten hormonellen Veränderungen und der neurologische Abbau. Für uns zunächst aber viel interessanter sind die Lebensstil betreffenden Faktoren: Bewegung, Fitness und Ernährung.
Alle gerade genannten Faktoren wirken sich auf die verschiedenen Systeme des Körpers aus. Auf Zellebene betrachtet, wirken sie sich auf den Zellumsatz aus. Der Zellumsatz ist ein stetiger Prozess, der für die gesunde Funktion unserer Zellen und Organe notwendig ist. Alte Zellen werden zersetzt und neue aufgebaut. Wenn die abbauenden Prozesse, die aufbauenden überwiegen, findet Muskel- oder Knochenabbau statt.
Der Muskel- und Knochenabbau im Alter ist mit einer ganzen Reihe an Krankheiten und Behinderungen in Verbindung zu bringen. Steigendes Sturzrisiko, vermehrte Knochenbrüche und eingeschränkte Selbstständigkeit im Alltag können die Folge sein. Aber auch chronische Erkrankungen wie Arthrose, Osteoporose und Insulinresistenz stehen mit dem Abbau in Verbindung.
Wie gehen wir dagegen an?
Nun zum positiven Teil. Wenn die letzten Abschnitte für dich besorgniserregend wirkten, dann ist das vollkommen ok. Wichtig ist es jetzt, die richtigen Schlüsse daraus zu ziehen und mit den folgenden Interventionen dem Abbau und Altern entgegenzutreten.
Krafttraining und Fitness
Keine große Überraschung: Krafttraining ist der beste Weg, um Muskelaufbau zu erreichen. Genauso ist Krafttraining aber auch der wichtigste Weg, um dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Wichtig ist, dass die Intensitäten passen. Nur wer über seine Komfortlevel hinausgeht und in einem Bereich trainiert, der anabolisch (zellaufbauend) wirkt, wird Muskeln aufbauen können. Muskelaufbau kann auch noch in sehr hohem Alter stattfinden! Einem 80-jährigem zu sagen, dass Krafttraining doch eh nichts mehr bringe, ist fahrlässig. Jeder kann mit dem richtigen Training Muskeln aufbauen. Auch deine Oma von nebenan. Wahrscheinlich würde sie sogar am meisten davon profitieren.
Mit zunehmenden Alter können die Intensitäten natürlich geringer werden, vielleicht reicht dann schon der tägliche Spaziergang, um die Knochendichte und die Muskelmasse in den Beinen zu erhalten.
Ernährung
Viele denken bei einer an Protein orientierten Ernährung an Bodybuilder und Leistungssportler. Während es sicherlich gewisse Menschen gibt, die aufgrund ihrer Tätigkeit ein Mehr an Protein benötigen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr essentiell für Muskelaufbau und gesunden Zellumsatz. Noch spezifischer sind es die Aminosäuren die Proteine bilden, die für die Generierung neuer Muskelzellen zuständig sind. Proteine finden sich vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und Milchprodukten. Pflanzliche Proteinquellen sind Nüsse, Soja und Erbsensorten. Diese sind in den meisten Fällen der Verwertbarkeit von tierischen Proteinen unterlegen.
Gerade mit zunehmendem Alter ist die ausreichende Proteinaufnahme enorm wichtig. Untersuchungen konnten zeigen, dass ältere Menschen im Gegensatz zu jüngeren, fast die doppelte Menge an Proteinen brauchen, um dieselbe Rate an Proteinsynthase zu erreichen.
Viele weitere Faktoren spielen eine Rolle im Prozess des Alterns und den dazugehörigen Folgen. Wenn aber Fitness und Ernährung nicht wenigstens den Grundvoraussetzungen entsprechen, sollte dies immer der Startpunkt für den Kampf gegen das Älterwerden sein.
Wenn du mehr über deine individuellen Voraussetzungen und Möglichkeiten erfahren möchtest, wie du gegen altersbedingten Abbau angehen kannst, dann nimm mit uns Kontakt auf.