Viele kennen es: Das neue Jahr hat begonnen und auch du hast gute Vorsätze für dich und möchtest aktiver ins Jahr starten. Die letzten Jahre hast du nach 2-3 Wochen wieder abgebrochen, weil die Erfolge nicht eintraten, du nicht genug Zeit hattest oder einfach die Lust verloren hast.
Damit bist du nicht allein. Oft liegt es daran, dass wir zu unstrukturiert an das Training gehen. Wir vernachlässigen das wichtigste für ein organisiertes Training. Und das ist ein Plan, der uns eine Struktur gibt!
Die Grundlage eines effizienten Trainings bildet stets ein vernünftiger Trainingsplan.
Folgende Punkte solltest du vor dem Erstellen beachten:
Wie ist dein Trainingsstand?
Solltest du Trainingsanfänger sein, profitierst du davon, dass du öfter dieselben Muskeln trainieren kannst. Der Grund ist, dass du in deinen Trainingseinheiten nicht alle Muskelfasern aktivierst und dein Muskel somit immer noch Restkapazitäten hat.
Als Fortgeschrittener kannst du deine Muskeln besser ansteuern, somit fällt die Ermüdung im gesamten Muskel größer aus. Ergo – deine Regenerationszeit ist länger.
Was sind deine Trainingsziele?
Die Art deines Trainings sollte sich immer nach deinen entsprechenden Zielen richten: Muskelaufbau, Definieren, Kraftsteigerung, Ausdauer oder anderes.
Willst du beispielsweise Kraftausdauer trainieren, so braucht es nicht Unmengen an Gewicht, dafür jedoch lange Belastungszeiten. Wir trainieren unsere Klienten dann mit max. 20 Wiederholungen, kurzen Satzpausen und nur wenigen Sätzen.
Beim Maximalkrafttraining braucht es hingegen nur sehr kurze Belastungszeiten, dafür aber sehr hohe Gewichte, die den Muskel schon nach wenigen Wiederholungen an seine Ermüdungsgrenze führen. Hier arbeiten wir mit bis zu 3 Wiederholungen, dafür aber sehr langen Pausen, sodass wir überhaupt die Kraft aufbringen können für die folgenden Sätze.
Wie viel Zeit kannst und möchtest du aufbringen?
Deine zeitlichen Kapazitäten bzw. deine Motivation Zeit für dein Training zu investieren, sind oft Gründe, warum die Neujahrsvorsätze am Ende scheitern. Deshalb sei ehrlich zu dir und überlege, wie viele Tage du wirklich investieren möchtest. Wir empfehlen mindestens drei Tage.
Dabei kannst du deine Trainingstage so gestalten wie es dir am besten gefällt und was zu deinen Zielen passt.
Zum Beispiel:
Tag 1: Push-Tag (Muskelgruppen, die du mit Drückübungen belasten kannst z.B. Bankdrücken)
Tag 2: Pull-Tag (Muskelgruppen, die bei Zugübungen auf Last kommen z.B. Rudern), Leg-Day (Übungen nur für die Beine)
Tag 3: Beine und Oberkörper
Tag 4: Cardio (Laufen, lange Spazieren gehen, schwimmen, Fahrrad fahren,…)
Mögliche Gestaltung einer Trainingseinheit, Ziel: Muskelwachstum für die Beine
Wenn es an das Training geht, sollte man immer Übungen nutzen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig abdecken und so hohe koordinative Ansprüche an unseren Körper stellen (sogenannte „große Übungen“ oder „komplexe Übungen“ wie z.B. Kniebeugen). Diese ergänzt du mit Übungen, welche die restlichen Reserven deiner Muskeln nutzen.
Grundübungen:
- Kniebeugen (3 Sätze á 10-12 Wiederholungen)
- Kreuzheben (3 Sätze á 10-12 Wiederholungen)
Ergänzende Übungen:
- Beinpresse einbeinig (3 Sätze je Bein á 10-12 Wiederholungen)
- Leg Curls auf einem Gymnastikball (3 Sätze á 20 Wiederholungen)
- Ausfallschritte (3 Sätze á 20 Schritte)
- Box Jumps (3 Sätze á 10-12 Sprünge)
Im Anschluss zu jedem Training bieten sich immer noch 2-3 Bauchübungen an, da ein stabiler Rumpf bei jeder körperlichen Belastung unterstützend wirkt.
Die Grundlagen eines erfolgreichen Trainingsplans kennst du nun. Du weißt aber noch nicht genau, welche Übungen wirklich passend für deine Ziele sind? Oder hast du Vorerkrankungen/-verletzungen und bist unsicher, wie stark du deinen Körper belasten kannst?
Probier’s nicht erst selber, sondern lass dich gleich von Experten beraten. Mit über 12 Jahren Erfahrung wissen wir genau worauf es ankommt und wie du deine Fitness-Ziele schnellstmöglich erreichst.
Worauf wartest du noch? Vereinbare jetzt deinen ersten Termin für ein Schnuppertraining.
Wir freuen uns auf Dich!